El omega 3 se ha convertido en uno de esos nutrientes de los que todo el mundo habla pero pocos entienden realmente. Sabes que es «bueno para el corazón», que está en el pescado y que deberías comer más. Pero cuando llegas a la pescadería, la cosa se complica. ¿Salmón? ¿Sardinas? ¿Merece la pena pagar más por unos pescados que por otros?
Los pescados con más omega 3
No todos los pescados son iguales cuando hablamos de omega 3. De hecho, la diferencia entre unos y otros puede ser abismal. Los pescados azules (o «grasos») son los campeones indiscutibles, mientras que los blancos apenas aportan cantidades significativas.
1. Caballa
La caballa encabeza la lista con aproximadamente 2,5 gramos de omega 3 por cada 100 gramos. Es el pescado más rico en estos ácidos grasos esenciales que encontrarás fácilmente en el mercado español.
Su perfil nutricional va más allá del omega 3: aporta proteínas de alto valor biológico, vitaminas del grupo B (especialmente B12 y niacina), vitamina D en cantidades muy superiores a las recomendaciones diarias, fósforo, selenio y yodo. Además, resulta económica y puedes encontrarla tanto fresca como en conserva durante todo el año.
2. Salmón
El salmón contiene alrededor de 2,2 gramos de omega 3 por cada 100 gramos. Su popularidad ha crecido considerablemente en las últimas décadas, principalmente por su sabor suave y su versatilidad culinaria.
Un detalle importante: el salmón salvaje supera al de piscifactoría en contenido de omega 3. También aporta vitaminas D y E, selenio y un perfil completo de aminoácidos esenciales. El principal inconveniente es el precio, que se eleva considerablemente cuando buscas opciones de calidad superior o captura salvaje.
3. Sardinas y boquerones
Las sardinas aportan unos 2 gramos de omega 3 por cada 100 gramos. Los boquerones frescos (anchoas) rondan los 1,2-2 gramos. Representan opciones económicas, sostenibles y con un excelente perfil nutricional.
Las sardinas destacan también por su contenido en calcio (especialmente cuando se consumen con espinas), fósforo, yodo y vitamina D. Su pequeño tamaño implica menor acumulación de metales pesados como el mercurio, un aspecto relevante si planeas consumirlas con frecuencia.
4. Arenque
El arenque contiene aproximadamente 1,7-2,4 gramos de omega 3 por cada 100 gramos, dependiendo de la temporada y su alimentación. Aunque es muy consumido en países nórdicos, en España lo encontramos principalmente ahumado o en conserva.
Destaca por su vitamina D (una ración puede cubrir el 183% de las necesidades diarias), vitaminas del grupo B, selenio, potasio y fósforo. Su sabor intenso divide opiniones, pero desde el punto de vista nutricional resulta excepcional.
5. Jurel y bonito
El jurel o chicharro aporta entre 1,3-1,7 gramos de omega 3 por cada 100 gramos. El bonito del norte ronda 1 gramo. Son pescados muy consumidos en España, especialmente en conserva.
Ambos destacan por su contenido en proteínas, potasio (importante para el sistema nervioso), yodo y vitaminas del grupo B. El jurel es especialmente económico y accesible.
6. Atún (con matices)
El atún fresco puede contener cantidades variables de omega 3, dependiendo de la especie. El atún rojo es el más rico, pero también el más caro y el que presenta mayores problemas de sostenibilidad.
El atún en lata pierde parte de su omega 3 durante el procesado, especialmente si está en aceite vegetal. Si vas a consumir atún enlatado, mejor al natural o en aceite de oliva.
Por qué el pescado solo no es suficiente
Aquí viene la parte que raramente se menciona. Las recomendaciones oficiales indican consumir pescado azul 2-3 veces por semana. Sobre el papel parece sencillo.
Analicemos los números con detalle.
Una ración estándar de pescado son unos 150 gramos. Si comes salmón dos veces por semana, estás tomando aproximadamente 300 gramos semanales. Eso te da unos 6,6 gramos de omega 3 a la semana, o 0,94 gramos al día.
Las recomendaciones mínimas hablan de 250-500 mg diarios de EPA+DHA combinados para mantenimiento básico. Según eso, con el pescado llegarías. Pero si buscas niveles óptimos o beneficios terapéuticos (reducir triglicéridos, inflamación, apoyo cardiovascular), necesitas entre 1.000-3.000 mg al día o más.
Con dos comidas de pescado a la semana apenas alcanzas el mínimo para no tener déficit grave. No llegas ni de lejos a cantidades que marquen una diferencia real en tu salud.
Los obstáculos prácticos del consumo regular de pescado azul
- La constancia es difícil de mantener. Por mucho que te propongas comer pescado azul tres veces por semana, la realidad suele ser diferente. Los viajes, las comidas fuera de casa, el olor persistente al cocinar pescado, el precio… Diversos factores dificultan mantener esa frecuencia de forma constante.
- La calidad presenta grandes variaciones. El contenido de omega 3 de un salmón de piscifactoría alimentado con piensos convencionales no se compara con el de un ejemplar salvaje. Un boquerón fresco tiene un perfil muy diferente al de uno que lleva varios días expuesto. Además, la temporada influye: los pescados acumulan más grasa (y por tanto más omega 3) en determinadas épocas del año.
- El mercurio representa una preocupación real. Los pescados grasos de gran tamaño acumulan metales pesados. El consumo frecuente de atún o pez espada durante períodos prolongados implica acumulación de mercurio en el organismo. Los pescados pequeños (sardinas, boquerones, caballa) presentan menores niveles, aunque no todas las personas los toleran bien desde el punto de vista organoléptico.
- El omega 3 se degrada fácilmente. El calor, la luz y el oxígeno destruyen los ácidos grasos omega 3. La fritura reduce significativamente su contenido. Incluso la cocción a la plancha a temperatura elevada afecta su estabilidad. Si el pescado no es completamente fresco, parte del omega 3 se ha oxidado antes de llegar al consumidor.
Por estas razones, alcanzar niveles óptimos de omega 3 de forma constante requiere prácticamente de suplementación. El pescado mantiene su valor nutricional, pero complementarlo con un suplemento de calidad garantiza alcanzar las cantidades que realmente generan un impacto significativo en la salud.
Cómo elegir un suplemento de omega 3 de calidad
El mercado ofrece una amplísima variedad de suplementos de omega 3. La mayoría presentan problemas de calidad: aceite de pescado oxidado, concentraciones bajas de EPA y DHA, cápsulas de gran tamaño que requieren múltiples unidades diarias… Y sin embargo, sus precios suelen ser elevados.
Concentración de EPA y DHA: el criterio fundamental
La etiqueta debe especificar con claridad cuántos miligramos de EPA y de DHA contiene cada cápsula. No resulta suficiente ver «1000 mg de aceite de pescado». Este dato carece de utilidad real. Lo que importa es la cantidad real de EPA+DHA presente en esa cantidad de aceite.
Un aceite de pescado estándar suele contener aproximadamente un 30% de EPA+DHA. Es decir, una cápsula de 1000 mg aporta 300 mg de omega 3 útil. Se necesitarían tres cápsulas diarias para alcanzar una dosis mínimamente efectiva.
Los suplementos de calidad superior presentan concentraciones del 60-80% o incluso superiores. Una cápsula de 1000 mg proporciona 600-800 mg de EPA+DHA. Con una o dos cápsulas diarias se alcanzan dosis óptimas.
Forma del aceite: triglicéridos vs ésteres etílicos
El omega 3 puede venir en dos formas químicas principales: triglicéridos (TG) o ésteres etílicos (EE).
La forma de triglicéridos es la natural, la que se encuentra en el pescado. Se absorbe mejor, especialmente si no tomas el suplemento con comida grasa. Los estudios muestran una biodisponibilidad superior.
Los ésteres etílicos son una forma sintética que se usa para concentrar el aceite. Se absorbe peor y puede causar más reflujo o «repeticiones» a pescado. Es la forma más barata de producir, por eso muchas marcas económicas la usan.
Si vas a gastar dinero en omega 3, busca la forma de triglicéridos. Vale algo más pero la diferencia en absorción lo compensa de sobra.
Pureza y certificaciones: evitar aceites contaminados
El aceite de pescado puede contener diversos contaminantes: metales pesados (mercurio, plomo), PCBs, dioxinas… Un fabricante responsable purifica el aceite mediante destilación molecular u otros procesos que eliminan estos contaminantes.
Conviene buscar certificaciones como IFOS (International Fish Oil Standards) o Friend of the Sea. Estas organizaciones realizan análisis independientes de pureza, concentración y frescura del aceite.
Si el fabricante no especifica procesos de purificación ni presenta certificaciones, resulta preferible buscar otras opciones. La calidad del aceite puede ser cuestionable.
Frescura: la oxidación reduce la eficacia
El omega 3 se oxida con facilidad. Un aceite rancio no solo presenta mal olor y causa reflujo, sino que pierde eficacia y puede resultar incluso contraproducente.
Los fabricantes serios añaden antioxidantes naturales (vitamina E, astaxantina, extracto de romero) para preservar el aceite. También especifican el índice de peróxidos y el valor TOTOX, medidas estándar de oxidación.
Un método sencillo de verificación: abrir una cápsula y oler su contenido. Si desprende un olor intenso a pescado en mal estado, el aceite está oxidado. Un aceite fresco de calidad presenta un olor muy suave o un ligero aroma marino, nunca desagradable.
Origen sostenible
No es solo una cuestión ética. Los peces de pesca sostenible suelen estar mejor alimentados y aportar aceite de mejor calidad. Busca certificaciones como MSC (Marine Stewardship Council) o Friend of the Sea.
Algunos fabricantes usan aceite de krill antártico o aceite de algas. Son alternativas válidas, aunque generalmente más caras. El aceite de algas es ideal para veganos.
Para elegir bien entre todas las opciones del mercado, conviene revisar una comparativa de omega 3 que analice marcas con criterios objetivos: concentración real de EPA/DHA, forma química, certificaciones de pureza, precio por gramo de omega 3 activo y opiniones verificadas.
Por qué el omega 3 resulta tan importante
La percepción general asocia vagamente el omega 3 con la salud cardiovascular. Sin embargo, sus implicaciones van considerablemente más allá.
Salud cardiovascular
El omega 3, específicamente el EPA y el DHA, reduce los triglicéridos en sangre de forma consistente y significativa. Disminuye la presión arterial de manera moderada en personas con hipertensión. Reduce la formación de placas de ateroma y estabiliza las placas existentes, disminuyendo el riesgo de ruptura y el consiguiente infarto.
También presenta un efecto anticoagulante moderado (sin alcanzar niveles peligrosos en dosis normales) y mejora la función endotelial, es decir, la capacidad de las arterias para dilatarse y contraerse adecuadamente.
No representa una solución única que previene infartos por sí sola, pero como parte de un estilo de vida saludable, los beneficios cardiovasculares están sólidamente documentados.
Cerebro y función cognitiva
El DHA es un componente estructural fundamental del cerebro. Forma parte de las membranas neuronales y es especialmente abundante en la corteza cerebral y la retina.
Niveles adecuados de omega 3 se asocian con mejor memoria, menor riesgo de deterioro cognitivo y posible protección contra enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. En niños, el omega 3 (especialmente DHA) es crucial para el desarrollo cerebral normal.
También hay evidencia de que el omega 3 puede mejorar el estado de ánimo y reducir síntomas de depresión. Varios estudios muestran que suplementar con EPA (más que DHA) puede tener efectos antidepresivos, especialmente en depresión leve a moderada.
Inflamación y enfermedades autoinmunes
El omega 3 muestra efectos particularmente relevantes en este ámbito. El EPA y el DHA se convierten en el organismo en moléculas antiinflamatorias denominadas resolvinas y protectinas. Estas moléculas ayudan a resolver procesos inflamatorios y a restablecer el equilibrio del sistema inmune.
Por este motivo, el omega 3 puede resultar beneficioso en condiciones inflamatorias como artritis reumatoide, enfermedad inflamatoria intestinal, asma, psoriasis y otras enfermedades autoinmunes. No constituye un tratamiento por sí solo, pero como complemento puede reducir la necesidad de medicación antiinflamatoria.
Salud ocular
El DHA es especialmente abundante en la retina. Niveles bajos se asocian con mayor riesgo de degeneración macular relacionada con la edad, una de las principales causas de ceguera en personas mayores.
También puede ayudar con el síndrome del ojo seco, mejorando la calidad de las lágrimas.
Composición corporal y metabolismo
Aunque puede resultar sorprendente, el omega 3 puede contribuir a la pérdida de grasa y la ganancia de masa muscular. No actúa como un quemador de grasa milagroso, pero diversos estudios muestran que la suplementación con omega 3 mejora la composición corporal.
Los mecanismos incluyen aumento de la oxidación de grasas (especialmente en el hígado), reducción de la lipogénesis (formación de tejido adiposo nuevo), mejora de la sensibilidad a la insulina y efectos antiinflamatorios que favorecen un metabolismo más eficiente.
En combinación con entrenamiento de fuerza, el omega 3 parece potenciar las adaptaciones musculares.
El equilibrio omega 6/omega 3: entender por qué necesitamos tanto omega 3
Este aspecto resulta poco comprendido pero explica por qué se requieren cantidades tan elevadas de omega 3.
El omega 3 y el omega 6 son ambos ácidos grasos esenciales. Ambos resultan necesarios. El problema radica en su proporción.
Cómo funcionan estos ácidos grasos
Los omega 3 (especialmente EPA y DHA) presentan efectos antiinflamatorios, vasodilatadores, anticoagulantes y neuroprotectores.
Los omega 6 (especialmente el ácido araquidónico derivado del ácido linoleico) presentan efectos proinflamatorios, vasoconstrictores y procoagulantes.
Ambos resultan necesarios. La inflamación no es inherentemente negativa: constituye una respuesta necesaria para curar heridas y combatir infecciones. El problema surge cuando la inflamación se vuelve crónica y de bajo grado, situación que ocurre cuando existe exceso de omega 6 en relación al omega 3.
La proporción ideal vs la realidad
Nuestros ancestros consumían omega 6 y omega 3 en proporciones de aproximadamente 1:1 o como máximo 4:1. Esa es la proporción para la que nuestro cuerpo está evolutivamente adaptado.
En la dieta occidental moderna, la proporción está entre 15:1 y 25:1 a favor del omega 6. Algunos estudios reportan ratios aún peores, hasta 30:1.
Este desbalance masivo contribuye a inflamación crónica de bajo grado, que es la base de prácticamente todas las enfermedades modernas: enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, obesidad, cáncer, enfermedades autoinmunes, depresión, Alzheimer…
Por qué la dieta moderna contiene exceso de omega 6
Esta situación no es casual. Resulta de cambios profundos en la producción de alimentos:
- Aceites vegetales refinados omnipresentes. Girasol, maíz, soja. Están presentes en prácticamente todo: fritos, snacks, bollería, salsas, platos precocinados, aliños. Resultan económicos de producir y presentan larga vida útil. Y son fuentes concentradas de omega 6.
- Menos pescado y más carne de animales alimentados con grano. Los animales que consumen pasto presentan más omega 3 en su carne y leche. Los alimentados con grano (práctica habitual en producción industrial) acumulan más omega 6.
- Alimentos ultraprocesados. La comida procesada moderna contiene cantidades elevadas de aceites vegetales ricos en omega 6. La mayor parte de productos envasados aportan omega 6 en cada consumo.
- Reducción de vegetales de hoja verde. Las verduras de hoja verde contienen ALA (precursor del EPA), pero su consumo ha disminuido respecto a generaciones anteriores. Además, frecuentemente se aliñan con aceite de girasol, añadiendo más omega 6.
Cómo arreglar el desbalance
Hay dos enfoques: reducir el omega 6 y aumentar el omega 3 (lo ideal es hacer ambos).
Reducir omega 6:
- Elimina o reduce drásticamente los aceites vegetales refinados (girasol, maíz, soja). Usa aceite de oliva virgen extra para todo.
- Evita fritos y ultraprocesados. La mayor parte del omega 6 viene de ahí.
- Si comes carne, prioriza carne de pasto cuando sea posible. Es más cara, pero el perfil de grasas es mucho mejor.
Aumentar omega 3:
- Come pescado azul pequeño 2-3 veces por semana: sardinas, caballa, boquerones, jurel.
- Incluye fuentes vegetales de ALA: nueces, semillas de lino molidas, semillas de chía.
- Suplementa con EPA y DHA de calidad para asegurar niveles óptimos.
No hace falta obsesionarse con calcular ratios exactos. Con seguir estas pautas básicas ya mejoras enormemente el equilibrio.